أهم نصائح أخصائي التغذية لجسم صحي متناسق بعضلات بارزة

إن حاجة الرياضيين إلى إخصائي تغذية لبناء جسم صحي متناسق ومقاوم للإصابات والأمراض تعادل الحاجة لمدرب صالة الرياضة.

حيث إن بناء جسم صحي ومتناسق بعضلات بارزة وصحية يعتمد بما نسبته 70 % على التغذية الصحية السليمة ويليها بالأهمية التمارين الرياضية فالتغذية الصحية تدعم وتغذي العضلات لتساعدها على زيادة حجمها ولا فائدة ترجى من التمارين دون وجود هذه الأساسيات التغذوية .

في البداية وقبل أن نبدأ بالتمارين الرياضية يجب علينا تغيير روتين الطعام اليومي واستبدال كل ما هو ضار ومشبع بالدهون الضارة بالأطعمة المفيدة والدهون الصحية، ومن بعض النصائح التغذوية التي يقدمها أخصائي التغذية هنا:

1- تناول 5-6 وجبات صغيرة باليوم على أن تكون وجبات صغيرة وصحية لتساعدنا على إعطاء الجسم النشاط اللازم لبناء العضلات

2- توفير البروتين في الوجبات أمر مهم ورئيسي لبناء العضلة فهو يزودنا بالأحماض الأمينية لبناء أنسجة عضلية جديدة بعد ممارسة التمارين الرياضية، على أن تكون نسبه البروتين المناسبة التي تشير إليها معظم الأبحاث أن الأشخاص النشطين اللذين يمارسون الرياضة عليهم أن يتناولوا ما بين 1.3 إلى 2 غرام من البروتين لكل كيلو غرام من الوزن.

3- تناول البقوليات مهم جدا لاحتوائها على بروتين- حديد - نحاس – مغنسيوم – زنك- فيتامين ب وغيرها، ومن الأمثلة على البقوليات الغنية بهذه الفوائد: الفول، العدس والفاصولياء

4- من المهم جدا أن تتوفر الدهون الصحية في طعامنا لأنها تعطينا الشعور بالشبع وتزودنا بالطاقة اللازمة، ومن أهم مصادرها: زيت الزيتون- زبدة الفول – السمك

5- الكربوهيدرات: تختزن بالعضلة وتتحول إلى جلوكوز يمدنا بالطاقة والنشاط ومن أهم مصادرها الفواكه- البطاطس المسلوقة- الخضروات

6- تحفز الفيتامينات على إفراز هرمون التستوستيرون المسؤول عن زيادة كتلة العضلات ومن أهمها فيتامين ب- فيتامين سي- فيتامين ه- فيتامين د

7- يجب تناول الماء الكافي لجسد صحي لأنها تساعدنا على التقليل من الإصابات الرياضية مثل التشنجات والتقلصات حيث إنه لها دور في إعادة ترميم الأنسجة العضلية المنهكة بسبب التمارين الرياضية بالإضافة إلى أهمية المياه لتعويض السوائل التي يفقدها الجسم بالتعرق، وإبقاء الجسم رطباً وتشير الأبحاث أن كمية الماء المناسبة بشكل يومي من 6 إلى 8 أكواب تقريبا ما يعادل 2 إلى 2.5 لتر.

بعد أن ذكرنا لكم بعض النصائح المهم اتباعها للحصول على الكتلة العضلية المطلوبة الآن سوف نذكر لكم ما هي بعض العادات السيئة إلى يجب تجنبها ومن أهمها :

1- تحنب تناول الدهون الضارة والتي يقوم الجسم بتحويلها إلى دهون ثلاثية تخزن في خلايا الدهون في جسم الإنسان وبالتالي يؤدي إلى زيادة الوزن ومن مصادرها: الزيت النباتي- الوجبات السريعة - المشروبات الغازية – العصائر التي تحتوي على سكر عال- الشيبس والبسكويت وغيرها من المأكولات التي تحتوي على السكر

2- تجنب تناول الكربوهيدرات الضارة والوجبات السريعة المعدة بالزيوت المهدرجة

3 – الاعتماد بشمل كامل على المكملات الغذائية 

4 – الاعتماد على غير المختصين في مجال التغذية ببناء برنامج غذائي.

ويجدر بالذكر هنا أنه وعلى الرغم من  وجود نصائح عامة تبنى عليها أسس التغذية للرياضيين إلا أن لكل جسم طبيعة مختلفة واحتياجات يومية نختلف عن الأجسام الأخرى وعلينا مراعاة هذه الاختلافات باتباع نصائح الأخصائببن والأكاديميين في مجال التغذية للوصول إلى النتائج المرجوة بطرق آمنة وصحية ويعتبر مركز أسلوب الحياة للتغذية من أهم المراكز في المملكة في تخصص تغذية الرياضيين .  ويتيح لكم حجز الاستشارة المجانية مع أخصائي تغذية الرياضيين للحصول على الإرشادات والنصائح العديدة حول التغذية الصحية السليمة .

كم يمكنك حجز استشارتك المجانية من خلال الضغط هنا 

قائمة المراجع:

Rodriguez NR، DiMarco NM، and Langley S. Nutrition and athletic performance: Medscape. www. medscape. com/ viewarticle/

- 717046_8 (accessed on 16 November 2015).American Diabetic Association. 

Position of the American Dietetic Association، Dietitians of Canada، and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance.

 Journal of the American Diabetic Association 2009؛109:509-527

.Berning J، Kendig A، Optimal dietary intake: the basics for sport، for life. U. S. Anti- Doping Agency؛ 1-32.Jenna Fletcher (22-12-2020)، "Bodybuilding meal plan: What to eat and why"،

 www. medicalnewstoday. com، Retrieved 20-5-2021. Edited.